用一对哑铃和这两个三组训练来锻炼和收紧你的手臂

许多手臂训练都专门针对三头肌、二头肌和/或肩膀。但如果您没有时间分别锻炼每一块肌肉，那么可以尝试一下三组训练。除了锻炼三头肌和二头肌的肌肉外，它还可以锻炼您的肩膀(覆盖您的整个手臂)，而您所需要的只是一对哑铃。

“什么是三件套?” 你问。嗯，您可能听说过我们提到的超级组，即您连续进行两项练习，中间不休息。三组式完全相同，但它包含三个练习而不是两个。根据《Built For Athletes》的说法：“三组训练对于产生肌肉肥大和力量增长非常有效。它们通常会增加紧张的时间，这是产生肌肉生长的关键因素。” 如果您追求健美的手臂，那么锻炼肌肉就是实现这一目标的方法。

此训练仅由两组三组组成，因此总共有六项练习，您将分成两组，每组三组。您将完成第一个三组的三轮，目标是每次练习重复 10 到 12 次(如果适用，则两侧进行)，然后再进行第二组三组并做同样的事情。举重凳是某些练习的理想选择，但如果您没有举重凳，您也可以使用坚固的东西，例如小桌子或椅子。这是你的锻炼：

三件套1

彩虹加注

集中卷发

三头肌回扣

三组2

肩部推举

二头肌弯举

碎颅者

如果您喜欢这种三组训练形式，那么我们还有很多其他类似的训练，例如只需 25 分钟的肩部超级组训练，甚至是快速的全身超级组训练。请记住，如果您没有一对哑铃，您可以随时选择其他自由重量器械，例如一对壶铃，或者您可以只购买一个可调节哑铃，并在每侧单独进行每个练习。或者，DIY 哑铃最好用两个大水瓶制作。